매일 먹는 슈퍼 푸드 5가지

 

시금치, 당근, 토마토, 호두, 베리류, 요거트, 이 5가지는 우리가 끼니때마다 절대 빠뜨려서는 안 될 슈퍼 푸드다. 삼시세끼 먹어도 질리지 않도록 이 재료들로 풍성한 식단을 준비했다.

 

토마토 된장국

 

●재료 토마토ㆍ감자 1개씩, 시금치 ½단, 양파 ¼개, 당근 개, 다시마 2장(5x5㎝ 크기), 된장 2~3큰술, 다진 마늘 1작은술, 국물 멸치 10마리, 소금이나 국간장 약간

 

1 토마토는 꼭지를 제거하고 깨끗이 씻어 도톰하게 썬다.

 

2 시금치는 다듬어 깨끗이 씻는다.

 

3 감자는 껍질을 벗겨 2㎝ 크기로 깍둑 썰고, 당근은 반달 모양으로 도톰하게 썬다. 양파는 감자와 같은 크기로 썬다.

 

4 냄비에 감자와 당근, 양파가 잠길 정도의 물을 붓고 멸치와 다시마를 넣어 끓인다. 육수가 우러나면 멸치와 다시마를 건지고 된장을 푼다.

 

5 ④에 감자, 당근, 양파, 다진 마늘을 넣어 끓이다 감자가 익으면 토마토와 시금치를 넣고 한소끔 더 끓인 뒤 소금이나 국간장으로 간한다.

 

 

 

호두 시금치 무침

 

●재료 시금치 1단, 호두 2알

 

●호두 드레싱 호두와 아몬드를 섞은 것 ¼컵, 플레인 요구르트 1개, 식초 2작은술, 올리브유ㆍ꿀 1큰술씩, 참기름ㆍ소금 1작은술씩, 후춧가루 약간

 

1 시금치는 뿌리를 잘라내고 깨끗이 씻어 소금물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜고 먹기 좋게 썬다.

 

2 호두와 아몬드는 잘 달군 팬에 노릇하게 볶는다. 호두 2개 분량은 잘게 다진다.

 

3 믹서에 드레싱 재료를 모두 넣고 걸쭉하게 간다. 기호에 따라 꿀이나 소금을 더 넣는다.

 

4 준비한 시금치를 드레싱에 조물조물 무친 다음 다진 호두를 뿌린다.

 

베리 요구르트 샐러드

 

●재료 블루베리 ½컵, 로만레터스 1송이, 수경 채소 10잎, 오렌지 1개, 양파 개

 

●드레싱 플레인 요구르트 1팩, 블루베리 ¼컵, 구운 호두 4알, 레몬즙 2큰술, 꿀 1큰술

 

1 수경 채소는 씻어 한입 크기로 자른 뒤 찬물에 담가 싱싱하게 살아나도록 준비한다.

 

2 오렌지는 껍질을 벗기고 과육만 준비해 한입 크기로 자른다.

 

3 양파는 얇게 채 썬 뒤 찬물에 담가 아린 맛을 뺀다.

 

4 구운 호두는 믹서에 갈다가 남은 드레싱 재료를 넣고 함께 간다.

 

5 ①의 수경 채소를 체에 밭쳐 물기를 제거한다. 접시에 채소를 담고 채 썬 양파, 블루베리, 오렌지를 담은 뒤 ②의 소스를 뿌린다.

 

 

 

시금치 프리타타

 

●재료 시금치 15잎(20g), 달걀 4개, 양파 ¼개, 호두 5알, 토마토 ½개, 파르메산 치즈가루 3큰술, 올리브유 ½큰술, 소금 약간

 

1 시금치는 깨끗이 씻어 먹기 좋게 자른다.

 

2 달걀은 곱게 풀어 파르메산 치즈가루, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 섞는다.

 

3 양파는 채 썰고, 토마토와 호두는 작게 썬다.

 

4 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파를 볶는다. 양파의 단 향이 나면 시금치와 토마토, 호두를 넣고 숨이 죽으면 소금, 후춧가루를 살짝 뿌린다.

 

5 ④에 달걀물을 조심스레 붓고 뚜껑을 덮은 뒤 불을 약하게 줄여 타지 않도록 10분 정도 익힌다. 이때 팬을 살살 흔들어주면 바닥에 잘 들러붙지 않는다. 뒤집어서 앞면도 익힌다.

 

6 먹기 좋게 잘라 접시에 담는다.

 

당근 쇠고기 찜

 

●재료 쇠고기(찜용) 200g, 당근 ½개, 고구마ㆍ감자ㆍ양파 1개씩, 호두 10알, 소금ㆍ후춧가루 약간씩

 

●간장 가쓰오 소스 가쓰오부시 1컵, 간장ㆍ청주ㆍ미림 ¼컵씩, 설탕 2큰술, 물엿 1큰술, 물 1½컵

 

1 쇠고기는 3㎝ 크기로 썬 뒤 소금, 후춧가루를 뿌려 올리브유에 마리네이드한다.

 

2 냄비에 가쓰오부시를 뺀 모든 소스 재료를 넣고 끓인다. 국물이 끓어오르면 가쓰오부시를 넣고 사르르 녹으면 불을 끄고 체에 거른다.

 

3 당근과 고구마는 껍질째 깨끗이 씻어 큼직하게 듬성듬성 썬다.

 

4 양파도 크고 듬성하게 썬다. 감자는 껍질을 벗겨 고구마와 같은 크기로 썬다.

 

5 ①의 쇠고기는 달군 팬에 겉면을 살짝 익힌다.

 

6 냄비에 익힌 쇠고기, 당근, 고구마, 양파, 호두를 넣고 ②의 소스를 부어 자작하게 조린다. 이때 처음에는 중불로 뚜껑 덮고 조려야 고구마가 빨리 익는다. 소스가 부족하면 생수를 조금 더 부어 충분히 조린다.

 

7 쇠고기를 먹기 좋은 크기로 얇게 썰어 채소와 함께 접시에 담아낸다.

 

김지덕 기자 | 요리 & 스타일링_김윤정(그린테이블) | 어시스트_정정아, 강은미

 

 

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